Hamilə qadınlar hansı idman növü ilə məşğul olmalıdır?
"Hamiləlik dövründə idmanla məşğul olmaq sağlamlıq və komfort üçün vacibdir, lakin yalnız həkiminiz tərəfindən əks göstərişlər olmadıqda edilməlidir".
Ölkə.az Qaynarinfo-ya istinadən xəbər verir ki, bunu Rusiya bədii gimnastika komandasının köməkçi məşqçisi Alisa Vəliyeva gazeta.ru-ya deyib.
İlk üçaylıq: yüngül aktivliklə başlamaq
Onun sözlərinə görə, hamiləliyin hər trimestrində yanaşma fərqli olmalıdır. Alisa Valiyeva ilk trimestrdə yüngül fiziki fəaliyyətlə başlamağı tövsiyə edir:
"15-20 dəqiqəlik gəzintilər və ya üzgüçülük ideal başlanğıcdır. Qaçış yolunda yavaş sürətlə gəzə bilərsiniz, lakin hündürlük 10 dərəcədən çox olmamalıdır, çünki biz rahatlıq təmin etməliyik. Əgər daha rahatlatıcı bir şey istəyirsinizsə, hamilə qadınlar üçün yoqa və streçinq çox yaxşı seçimdir. Əsas odur ki, təcrübəli təlimçiləri seçin".
İkinci üçaylıq: "qızıl dövr" üçün tövsiyələr
İkinci trimestrdə enerji səviyyəsinin artması səbəbindən daha çox aktivlik icazə verilir. Bu dövr "hamiləliyin qızıl vaxtı" adlanır:
"Üzgüçülüklə həftədə 2-3 dəfə 20-30 dəqiqə məşğul olmaq, streçinq etmək və fitbol ilə işləmək məsləhətdir. Bel və çanaq əzələlərini gücləndirən məşqlər doğuşa hazırlıq üçün çox faydalıdır. Lakin burada da əsas prinsip tələsməmək və bədənin həddindən artıq isinməsinə yol verməməkdir".
Üçüncü üçaylıq: rahatlıq və sakitlik
Son trimestrdə əsas diqqət hamar hərəkətlərə və doğuma hazırlığa yönəldilməlidir:
"Son həftələrdə yalnız sevinc gətirən hərəkətləri etmək lazımdır. Qısa gəzintilər, yüngül streçinq və tənəffüs məşqləri bu mərhələ üçün mükəmməl seçimdir. Əgər narahatlıq yaranarsa, dərhal dayanmaq lazımdır, çünki bu, qəhrəmanlıq vaxtı deyil".
Əvvəlki təcrübə və fərdi yanaşma
Ekspert bildirib ki, hamiləlikdən əvvəl idmanla məşğul olmaq bu dövrü daha rahat keçirməyə kömək edir:
"Əgər idman təcrübəniz yoxdursa, xüsusən öz çəkinizlə məşq etməyi planlaşdırırsınızsa, mütləq təlimçi ilə başlamalısınız. İntensiv kardio və güc məşqlərindən tamamilə qaçınmaq lazımdır. Bəzən soruşurlar: azca qaçmaq olar? Və ya çəkilərlə məşqi davam etdirmək mümkündürmü? Əgər həkim icazə verirsə, yüngül qaçış və maksimum 2,5 kq-lıq çəkilərlə işləmək mümkündür. Lakin artıq yüklənmə sizə və körpəyə zərər verə bilər".
Məşqçi hamilə qadınlar üçün hansı idman növü ilə məşğul olmağın daha yaxşı olması ilə bağlı məsləhətlər verib
Məşqçi Vəliyeva hamilə qadınlara yoqa və üzgüçülüklə məşğul olmağı tövsiyə edib
"Hamiləlik dövründə idman faydalıdır, ancaq həkiminiz tərəfindən heç bir əks göstəriş olmadıqda edilməlidir".
Məşqçi bildirib ki, bu dövrdə fiziki fəaliyyətin rekordlar deyil, sağlamlıq və rahatlıq olduğunu başa düşmək lazımdır:
"Hamiləliyin hər üç aylıq dövrü üçün yanaşma fərqli olmalıdır. Məsələn, birinci trimestrdə həmişə yüngül fəaliyyətlə başlamağı məsləhət görürəm. Gündə 15-20 dəqiqə gəzinti və ya üzgüçülük ideal başlanğıcdır. Siz trasa təhlükəsiz gedə bilərsiniz, amma özünüzü götürməyin. 10 dərəcədən çox artım artıq yükdür və bizim üçün hər şeyin rahat olması vacibdir. Daha rahat bir şey istəyirsinizsə, hamilə qadınlar üçün yoqa və uzanma əla seçimdir. Əsas odur ki, gələcək analarla işləmək təcrübəsi olan təlimçilər seçilsin”.
İkinci trimestrdə bir az daha çox pul ödəyə bilərsiniz. Bu dövr "hamiləliyin qızıl vaxtı" adlanır. Özünüzü daha yaxşı hiss edirsiniz və daha çox enerjiniz olur.
"Həftədə 2-3 dəfə 20-30 dəqiqə üzmək, dartmaq, fitbolla işləmək olar. Arxa və çanaq əzələlərini gücləndirmək üçün məşqlər etməyi məsləhət görürəm, onlar doğuşa hazırlaşarkən çox faydalıdır. Ancaq burada da vacibdir: tələsmək və ya həddindən artıq istiləşmə yoxdur "dedi məşqçi.
Ancaq üçüncü trimestr hamar hərəkətlər və ən vacib an üçün hazırlıq vaxtıdır.
"Son mərhələlərdə sizə yalnız sevinc gətirən şeyi etməyi məsləhət görürəm. Qısa gəzintilər, yüngül uzanma, tənəffüs məşqləri, yəni istirahət və yaxşı hiss etməyə kömək edən hər şey. Amma birdən nəsə diskomfort yaratmağa başlayarsa, dərhal dayandırın, indi qəhrəmanlıq vaxtı deyil”, - ekspert bildirib.
Hamiləlikdən əvvəl idmanla məşğul olub-olmamağınız mühüm rol oynayır. Əgər hamiləlikdən əvvəl aktiv həyat tərzi keçirmisinizsə, o zaman çox güman ki, hamiləliyiniz daha asan olacaq.
"Ancaq təcrübəniz yoxdursa, bir təlimatçı ilə başlamağınızdan əmin olun, xüsusən də öz çəkinizlə məşq etməyi planlaşdırırsınızsa. Mütləq istisna edilməli olan şey intensiv kardio və ya güc məşqləridir. Bəzən soruşurlar ki, bir az qaçsam, ya çəkilərlə işləməyə davam edə bilərəmmi? Həkim icazə verərsə, yüngül qaçış və ya minimum çəki, məsələn, 2,5 kq-a qədər, hələ də mümkündür. Ancaq özünüzü tamamilə yükləyə bilməzsiniz. Bu həm sizə, həm də körpəyə zərər verə bilər”, - ekspert əlavə edib.
